.jpg)
Nâng chân
- Nằm ngửa trên giường, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc theo thân.
- Hít vào, nâng hai chân lên một góc 90 độ, cố gắng gồng chặt cơ bụng và thẳng chân.
- Thở ra và từ từ hạ chân xuống, cố gắng cho chân không chạm giường.
- Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Nâng hông
- Nằm trên giường, co nhẹ 2 chân và giữ cho nhịp thở đều đặn
- Tiếp theo dùng toàn bộ lực từ 2 chân nhẹ nhàng nâng phần hông lên cao sao cho phần vai đến đầu gối của bạn hợp thành một đường thẳng.
- Khi cơ thể đã quen dần với tư thế này, hãy nhấc 1 chân lên đồng thời co đầu gối áp sát ngực rồi từ từ hạ chân xuống về vị trí ban đầu.
- Làm tương tự đối với bên chân còn lại.
Đá vòng cầu
- Bắt đầu với tư thế quỳ tứ chi trên giường, hai tay duỗi thẳng dưới vai và đầu gối uốn cong dưới hông.
- Nâng đầu gối trái khỏi sàn, uốn cong gót chân trái vào gần cơ thể hơn.
- Tiếp theo, nâng đầu gối trái (giữ cong) thẳng ra bên cạnh cơ thể, cố gắng đưa đầu gối lên ngang hông.
- Mở rộng chân thẳng ra, hướng ngón chân, ống chân và dây giày hướng về phía trước. Gập đầu gối lại và hạ thấp xuống, không chạm giường.
- Thực hiện 15 lần mỗi bên.
Plank cẳng tay
- Bắt đầu với tư thế plank thấp, hai cẳng tay đặt dưới vai, lòng bàn tay hướng xuống.
- Hai chân tách rộng bằng hông, cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Từ từ nâng hông lên, siết cơ bụng và tạo thành chữ V ngược.
- Giữ 30 giây và trở lại vị trí ban đầu.
- Có thể lặp lại nhanh động tác 10 lần.
Gập người
- Nằm ngửa, hai chân thẳng, đưa hai tay duỗi qua đầu.
- Hít vào, gồng cơ bụng và từ từ nâng người lên ngồi thẳng lưng dậy.
- Sau đó tiếp tục giữ chặt cơ bụng và trở lại tư thế ban đầu.
- Thực hiện 3 - 5 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Chống đẩy nửa rắn hổ mang
- Nằm sấp, hai tay chống lên giường, 2 lòng bàn tay áp sát xuống sàng và đặt ngay dưới ngực.
- Dồn lực vào hai cánh tay nâng thân trên lên, áp sát hai chân và hông xuống đất và vào tư thế rắn hổ mang.
- Cố gắng duỗi tay, cổ đưa ra sau và căng cơ bụng, lưng hết cỡ.
- Giữ nguyên 30 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác này 15 lần.
Vặn người
- Nằm ngửa, duỗi thẳng chân và dang rộng cánh tay sang hai bên.
- Ép hai cánh tay xuống giường để cố định thân trên.
- Từ từ gồng cơ bụng, nâng cao chân về phía trần nhà rồi hạ chéo xuống phía đối diện.
- Sau đó nâng chân trở lại trung tâm rồi hạ xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại tương tự với bên kia
Uốn cong
- Nằm ngửa hai tay đặt dọc theo người, lòng bàn tay úp xuống, duỗi chân nâng thẳng lên trần.
- Hít vào và gập gối sao cho cảm thấy cơ bụng đang được căng cứng là được.
- Thở ra và duỗi chân về vị trí bạn đầu. Cố gắng kiểm soát chuyển động bằng đùi trong.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Nâng chân nằm nghiêng
- Nằm nghiêng về một bên, cánh tay dưới đặt sau đầu, tay còn lại chống trên giường, hai chân chụm lại.
- Hít vào, siết chặt đùi trong và hai chân lại, từ từ nâng hai chân lên.
- Giữ 1 - 2 giây sau đó hạ chân xuống mà không chạm chân xuống giường.
- Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần một bên.
Bài tập đùi trong
- Nằm nghiêng sang một bên và dùng cánh tay dưới để đỡ đầu, chân duỗi thẳng.
- Chân phía trên gập lại chống cố định trên giường.
- Hít vào và chân dưới nâng lên, cố gắng vẽ một vài vòng tròn rồi hạ xuống.
- Đổi bên lặp lại động tác.
.jpg)
